高强度有氧训练8个徒手动作简单粗暴帮你甩掉全身脂肪

电影 时间:2019-08-04 20:39:33

  在我们认真对待减肥这件事的时候,就一定不会单纯地从饮食入手去做,因为单纯地控制饮食搞不好会导致基础代谢的降低,而即使是在瘦下来以后也会快速反弹,你一定会去寻求适合自己的运动方式,因为即使控制饮食,也需要吃够基础代谢的量,而运动则是有效扩大消耗的健康且有效的手段。

  而在运动方式的选择上,如果你的时间有限,如果不想一成不变地去跑步,如果你想快速突破平台期,如果你想挑战高心率,如果你想使运动变得有趣,你完全可以选择HIIT来做,因为它具有着短时高效的优势,会让你在较短的时间内产生不逊时长时跑步的热量消耗,不仅,它还会让我们在运动过后持续燃脂。

  这时,一定会有人说,高强度间歇的运动方式虽然有着他自己的优势,但是对于没有基础的人群来讲会很难做到,也会有人说,要是能做这样的运动的人群体重一定不会很胖,基本不需要减脂。事实是这样的吗?当然不是,因为强度对不同的人群来讲感受会不同,同样的动作对于一些人来讲是高强度,而对于另一些人来讲则是低强度。HIIT只是一种运动思想,没有人规定在这样的运动当中一定要有波比跳。在动作的组合上只要选择自己可以承认的强度就可以,比如,做不到高抬腿就原地踏步,做不到波比跳就做开合跳,等等。

  所以,不要让自己的能力,体重等原因为借口来排斥这样的运动形式,只要身体健康,没有过多的关节损伤,没有被医生告知不能做高强度运动,就不要为自己找膝盖疼的借口。因为即使没有基础也可以选择自己可以做到的动作来做,在每完成一次HIIT以后,你的耐力都会比跑步的人群提升一截。

  那么,在自己有一定基础的情况下,就完全可以挑战一下自己的心率,挑战一下高强度,体验一次极致的燃脂动作,比如下面8个动作,可以每个动作30秒,动作间休息20秒,每次2组,一共15分钟左右的时间。

  自然站立,背部挺直,核心收紧,双腿向外跳开,同时双臂上举过头顶,双脚落地后再向内跳回,同时双臂还原,注意落地时屈膝缓冲。

  保持背部挺直,向一侧跳出一条腿,另一条腿向上提膝至大腿与地面平行,跳出腿落地后,再向另一侧跳另一条腿,动作过程中双臂随着腿部动作前后摆动。

  双脚微微分开站立,挺胸收腹,双腿交替向前提膝,每次提膝都要保持大腿略高于臀部,保持动作连续,双臂自然前后摆动。

  双腿微微分开,挺胸收腹,背部挺直,双腿交替向前踢出,踢腿过程中,双臂在胸前相互交叉摆动。

  双脚打开比肩略宽,背部挺直,双臂下垂,臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳起,同时双脚并拢,双臂上举,然后双脚向外跳开并顺势下蹲,注意双脚落地缓冲,膝盖要与脚尖方向一致

  双腿并拢向一侧跳起,双腿落地时臀部后移下蹲至大小腿垂直,起身并向上跳起,跳起的同时向另一侧移动,双脚落地后再次下蹲,双腿随着双脚的跳动上下摆动。

  俯身,双臂比肩略宽,双手与双脚支撑身体,背部挺直,身体呈一条直线,屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原,还原时肘关节不要锁死。

  站立,腰背挺直,核心收紧,双臂下垂,双腿向外跳开,同时一侧手臂上举过头顶,然后双腿向内跳回至双脚前后交叉,同时手臂还原,然后双腿再次向外跳开,另一侧手臂上举。

  动作前充分热身,动作结束后再累也不要躺下不动,还需要整理放松。动作过程中,如果感觉身体不适不要勉强,停下来休息一下,或者是停止运动

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